Valóban fontos megfontolni, hogy lefekvés előtt edzés közben milyen hatások érhetnek minket. Sokak szerint a fizikai aktivitás serkenti az energiaszintet és fokozza az éberséget, ami megnehezítheti az elalvást. Mások viszont úgy vélik, hogy egy kis mozgás

Már régóta köztudott, hogy a rendszeres testmozgás számos jótékony hatással bír: csökkenti a szorongást, pozitívan befolyásolja a testi funkciókat, és elengedhetetlen szerepet játszik a gyógyításban és a megelőzésben. Ennek ellenére sokáig elterjedt volt az a vélekedés, hogy az esti edzés negatívan befolyásolhatja a pihentető alvást. Azonban a legújabb kutatások, melyek a JóAlvás Központ friss közleményéből származnak, rávilágítanak arra, hogy ez a nézet már nem állja meg a helyét.

A kutatások hosszú időn keresztül a szunnyadó állapot negatív aspektusaira irányították a figyelmet. Azonban 2020-ban egy kisebb léptékű vizsgálat, amely 12 egészséges férfit vonultatott fel, meglepő megállapítást tett: a közepes intenzitású testmozgás nem befolyásolja hátrányosan az alvás minőségét, amennyiben azt legalább 90 perccel a lefekvés előtt végzik. Ezen eredmények fényében, több hasonló tanulmány összegzése alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy...

a közepesnél nem erősebb, 60-90 percig tartó és legalább a lefekvés előtt 1 órával befejezett edzés nincs rossz hatással az alvásra, sőt bizonyos esetekben még jó hatást is eredményezhet.

Nem minden mozgásforma van ugyanolyan hatással az alvásra, ezért, ha valaki estére tervezi a fizikai aktivitást, gondolja végig, pontosan milyen edzést is választ. A legfontosabb szempont az intenzitás: a közepes intenzitás az ideális a könnyebb elalvás és átalvás érdekében. Ezt a mezsgyét elérhetjük például jógával, gyors gyaloglással, úszással, biciklizéssel, nem túl megerőltető súlyzós edzéssel. A túl intenzív edzés esténként továbbra is kerülendő alvási szempontból, ugyanis stimulálja az idegrendszert és nagyon megemeli a pulzust, ami miatt nehezebb lesz elaludni. Ezért nem estére ajánlott időzíteni a futást, az ugrálással járó sportokat, a nagy súlyokkal történő sportokat, a HIIT edzést és a versenyszerűen űzött sportokra való felkészülést.

Egy másik lényeges szempont, hogy a tervezett lefekvés előtt legalább másfél órával zárjuk le a fizikai aktivitást. Az alvás minősége és általában az egészség szempontjából a legfontosabb tényező a mozgás rendszeressége. Az ajánlások szerint heti minimum 150 perc közepes intenzitású testmozgás javasolt, figyelembe véve, hogy egy alkalommal legalább 30 percet érdemes rászánni. Ha valakinek ez túlzottan megterhelő, nyugodtan kezdheti akár 15 perces szakaszokkal is.

A lényeg, hogy ha sikerül olyan mozgásformát találni, amelyet élvezünk, könnyebben ki fogunk tartani mellette, és ezzel sokat teszünk a jó alvásért is

- hangsúlyozta Dr. Vida Zsuzsanna, a JóAlvás Központ neurológus főorvosa.

A szakértők hangsúlyozzák, hogy elengedhetetlen a rendszerhez való ragaszkodás. Még a hétvégén is érdemes egy viszonylag állandó napirendet kialakítani, például a felkelés és lefekvés időpontjának következetes betartásával. Ezzel a módszerrel rövid időn belül képesek leszünk stabilizálni a belső biológiai óránkat, ami pozitívan hat az alvásmintánkra is.

Emellett bár nehéz, a legtöbben tudják, hogy elalvás előtt érdemes tartózkodni az elektromos eszközöktől. A lefekvés előtt fél órával már ne használjunk telefont, laptopot, ne nézzünk tévét, elsősorban azért, mert az eszközökből származó kék fény stimulálja az agyat és ébren tart. Ráadásul az újabb kutatások szerint a telefon pörgetése számos más szempontból is rossz hatással van ránk.

Végül, egy remek módszer lehet, ha kialakítunk egy nyugtató szokást, ami segít a feszültség levezetésében.

Egy meleg fürdő, egy lágy zene, a nem túl magas hőmérséklet, az átszellőztetett szoba, a nem túl késői vacsora és a jó minőségű matrac, párna mind hozzásegítenek, hogy jó érzéssel menjünk aludni, könnyen és gyorsan elaludjunk, és lehetőleg az éjszaka is nyugodtan teljen. Ha viszont tartós panaszokat tapasztalunk, az alvászavarokkal mielőbb érdemes orvoshoz fordulni.